Comment arrêter les ronflements? Les solutions pour ne plus ronfler

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Le ronflement est un problème qui concerne à la fois celui qui ronfle et son entourage. Vous connaissez certainement cette frustration de ne pas pouvoir fermer l’œil toute la nuit parce que Monsieur ou Madame ronfle bruyamment à votre côté. C’est parfois insupportable, car pendant que vous souffriez d’insomnie, la personne, elle, dort sur ses deux oreilles. Le ronfleur vous prive d’un sommeil véritablement réparateur. Vous êtes-vous déjà réveillé à cause de l’intensité sonore de vos propres ronflements ? Si cela vous arrive assez fréquemment et vous cause aussi quelques soucis, il est temps de trouver une solution pour arrêter de ronfler.

Comment arrêter les ronflements? Les solutions pour ne plus ronfler

Le ronflement est un problème qui peut toucher n’importe qui

Qu’on se le dise : tout le monde ronfle de temps à autre. En effet, 45 % des adultes sont effectivement des ronfleurs occasionnels. C’est un problème naturel dû à l’état de détente de votre gorge pendant le sommeil. Cependant, quand cette situation est assez sévère ou régulière, cela peut avoir une répercussion sur la qualité du sommeil, et perturber ainsi vos habitudes. Un ronflement chronique est susceptible de provoquer une certaine irritabilité chez le ronfleur lui-même, et surtout pour celui ou celle qui n’arrive pas à dormir à cause du bruit que cela engendre. En raison de l’insomnie que cela produit, il peut arrive que des coups de polochons intempestifs aient lieu au milieu de la nuit. À défaut de compréhension, une querelle peut s’ensuivre.

Le ronflement peut être un indicateur de problème d’apnée du sommeil. Cette dernière se présente comme une maladie grave qui nécessite des soins et des suivis médicaux sérieux. Généralement causée par une obstruction respiratoire, l’apnée du sommeil réveille subitement le dormeur qui est alors en manque d’oxygène. Contrairement au ronflement classique, cette pathologie affecte considérablement la qualité des nuits de celui qui en souffre. Si pendant la journée, vous faites déjà face à des problèmes d’épuisement en permanence, de fatigue extrême ou de somnolence, de simples ronflements sonores peuvent aggraver les choses. Dans ce cas, il est vivement recommandé de consulter de suite votre médecin. En France, 16 % des Français déclarent souffrir d’insomnie en 2015. Une partie de cette statistique implique des problèmes liés au ronflement. Alors, comment remédier à ce bruit nasal perturbateur de sommeil ?

D’abord, il est nécessaire de savoir quel type de ronfleur vous êtes. Il est également essentiel d’identifier les causes exactes du ronflement et ses conséquences. Ceci fait, les solutions pour éliminer le ronflement seront proposées.

Quel type de ronfleur êtes-vous ?

Il est primordial de déterminer votre profil en tant que ronfleur pour ensuite identifier les causes du ronflement, afin d’adopter la solution la mieux adaptée pour que vous puissiez bénéficier de nuits de repos. À cette étape, la participation de votre conjoint est requise, car c’est lui qui sera en charge de surveiller vos ronflements. Accomplir cette mission nécessite grandement de la volonté puisque, étant déjà privé de sommeil, il doit aussi vous observer. Avec l’aide de votre partenaire, vous devez alors déterminer à quel type de ronfleur vous appartenez :

• Le ronfleur à bouche grande ouverte

Vous ronflez tout en faisant un fort bruit, la bouche grande ouverte. Ces caractéristiques peuvent révéler une obstruction partielle de votre gorge. Les tissus de cet organe sont alors susceptibles d’entre impliqués dans ce souci.

• Un ronfleur à bouche fermée

Si vous ronflez avec la bouche fermée, cela peut indiquer un problème au niveau de votre langue et de vos conduits nasaux.

• Un ronfleur de dos

C’est lorsque vous dormez sur le dos que vous vous mettez à ronfler. Cette position vous oblige souvent à respirer la bouche, ce qui aggrave le ronflement.

• Un ronfleur à toute épreuve

Un ronfleur à toute épreuve est celui qui ronfle dans n’importe quelle position de sommeil. Ce caractère peut être révélateur de pathologie plus grave comme l’apnée du sommeil. Si vous ronflez très fort, au point de vous réveiller par le bruit que cela fait, ou au point d’empêcher votre partenaire de dormir, il faut allez voir votre médecin sans plus attendre.

Peu importe à quelle « famille » de ronfleur vous appartenez, il vous faut comprendre qu’une personne qui ronfle est une personne qui s’asphyxie sans s’en rendre compte.

Les causes du ronflement

Selon les études, l’on assigne le ronflement à trois grandes causes principales :

• Le nez bouché par des cornets nasaux gonflés ou par une cloison du nez déviée.

• L’arrière de la luette est trop épais ou trop gros. Pendant la respiration et le sommeil, cet organe situé au fond de la gorge se met à vibrer, ce qui produit le bruit du cochon.

• La langue qui part en arrière pendant le sommeil.

Parfois, un individu peut faire face à ces trois problèmes en même temps. Ce qui fait de lui un grand ronfleur. Le rétrécissement de l’une ou de l’ensemble de ces voies peut être dû à certains facteurs. Parmi les causes fréquentes de l’obstruction respiratoire, l’on distingue :

L’obésité

L’obésité ou une certaine forme de surpoids est susceptible d’exacerber le ronflement. C’est tout simplement parce qu’une suralimentation associée à l’absence d’exercice physique régulière entraîne l’accumulation de graisses autour de la gorge. Cet amas graisseux rend les voies respiratoires plus étroites, et affecte la respiration normale, car l’oropharynx sera alors obstrué pendant le sommeil. Le ronflement devient alors plus conséquent. Cette cause assez particulière est plus fréquente chez les hommes que chez les femmes. Ceci est s’explique par le fait que les hommes amassent plus de graisses au niveau du cou que les femmes.

En vous allongeant sur le dos, le tissu adipeux ajoute de la pression sur les voies respiratoires et les bloque. Dans ce cas, le retournement sur le côté peut parfois aider à arrêter le ronflement. Aussi, il est possible d’entamer une cure de perte de poids, et traiter l’obésité en adoptant une alimentation saine, et en pratiquant des exercices physiques pour régler le problème de ronflement. En plus, vous allez bénéficier d’une meilleure santé globale.

Il faut également noter que le ronflement ne concerne pas uniquement les adultes. Un surpoids peut également affecter les enfants. Des études ont d’ailleurs montré que le ronflement et l’apnée du sommeil sont plus élevés chez les enfants obèses.

Le fait d’être un homme

C’est un fait : les hommes ronflent plus que les femmes. Ainsi, c’est parce que les hommes ont des passages d’air plus étroits que les femmes. Il peut s’agir d’une gorge étroite, d’une fente palatine (bec-de-lièvre), des adénoïdes dilatés et d’autres caractéristiques physiques qui favorisent le ronflement (souvent héréditaires)…

La ménopause

Voici encore un autre symptôme de la ménopause. Certes, c’est assez déplaisant mesdames, mais au avec l’âge, le tonus musculaire diminue et vous prenez du poids. Vers 60 à 70 ans, les femmes sont également susceptibles de devenir des ronfleuses, au même titre que les hommes se trouvant dans cette tranche d’âge. Rester en forme et en bonne santé réduirait ce risque de moitié.

Le vieillissement

Lorsque vous atteignez l’âge moyen c’est-à-dire entre 45 et 64 ans, votre gorge se rétrécit, et le tonus musculaire diminue. Si vieillir fait partie de la vie, il est tout à fait possible d’éliminer le ronflement lié à cette cause, en adoptant un mode de vie de qualité : instaurer une routine pour l’heure de coucher, faire régulièrement des exercices respiratoires…

Un mix entre médicaments, bière et cigarette

La consommation excessive d’alcool, le tabagisme et la prise de certains médicaments comme les tranquillisants sont des facteurs de risque pour le ronflement. Ces cas augmentent effectivement la relaxation musculaire. Aussi, fumer des cigarettes obstrue les voies respiratoires. Si vous êtes devenu ronfleur en étant fumeur, autant trouver de suite une solution qui vous permet d’arrêter de fumer. Dans ce cas, ce qu’il faut retenir, c’est que les alternatives comme les cigarettes ne seront pas une bonne idée. En effet, inhaler les fumées qui émanent de ce dispositif vous expose également à des risques de problèmes respiratoires. Certes, nous avons encore un peu de recul sur le sujet, mais les faits sont assez évidents.

Des problèmes nasaux et sinusaux

L’obstruction des voies respiratoires (nez bouché, par exemple) rend difficile l’inhalation, et crée un vide dans la gorge. Cela mène au ronflement. Pour remédier à cela, garder la maison propre et exempte de poussière peut vous aider. En effet, les syndromes de nez bouché sont souvent associés à une certaine allergie permanence. Si vous aérez bien votre intérieur, vous pourriez éviter certains problèmes nasaux et sinusaux, et éliminer ainsi le ronflement.

Les asthmatiques sont également souvent enclins aux ronflements en raison des voies respiratoires compressées. Cela signifie que l’utilisation de remèdes naturels qui aident à soulager l’asthme peut aussi vous aider à arrêter de ronfler. En les utilisant, vous pouvez faire d’une pierre deux coups.

Une mauvaise position de sommeil

Des études ont montré que la position joue un rôle important dans le syndrome de l’apnée obstructive du sommeil et dans le ronflement. Lors des recherches, des sujets ont suivi une thérapie de positionnement pour voir s’il y a réduction du ronflement lorsque l’on positionne bien l’oreiller. Il était constaté que l’utilisation d’un oreiller améliore le sommeil, et réduit le ronflement de manière significative, qu’il s’agisse d’un patient de poids normal ou avec une surcharge pondérale. Comme abordé plus haut, dormir sur le dos peut entraîner l’obstruction de la gorge, et provoque ainsi le ronflement. L’utilisation d’un oreiller spécial est vraiment efficace pour certains patients.

Les conséquences sur la santé de ronfler toutes les nuits

Le ronflement en tant que tel est sans gravité pour la santé. Ce sont plutôt ses conséquences qui peuvent causer certains soucis pour le quotidien de celui qui ronfle et de la personne qui dort avec le ronfleur. Parmi les conséquences du ronflement, l’on peut citer :

• La perturbation du sommeil du conjoint : le bruit provoqué par le ronflement peut perturber l’autre partenaire, ce qui est susceptible d’engendrer des problèmes relationnels. Dans bien des cas, les couples finissent même par faire chambre à part.

• La fatigue : la qualité du sommeil est perturbée par le ronflement (réveil fréquent et agacement…), ce qui amène le sujet ou son partenaire à une tendance à la somnolence pendant la journée, à une baisse de vigilance au volant…

• Les problèmes de concentration au travail.

• Quand le ronflement s’accompagne d’apnée du sommeil : quand le ronfleur fait des pauses respiratoires, cela peut lui créer des problèmes beaucoup plus invalidants que le ronflement lui-même. Dans ce cas, autant consulter rapidement un spécialiste qui se chargera alors de poser un diagnostic, et trouver un traitement adapté.

Les solutions naturelles pour arrêter de ronfler

Comme mentionné ci-dessus, l’on associe généralement le ronflement à un conduit respiratoire trop étroit. L’obstruction des voies respiratoires crée une vibration lors du passage de l’air, ce qui peut également créer un certain déficit en oxygène pour celui qui ronfle. Nous l’avons vu aussi, la position de la langue pendant le sommeil peut également entraver une bonne respiration. Lorsque les muscles de la gorge sont détendus, l’individu est exposé à un grand risque de ronflement accru. Pendant le sommeil, la langue retombe vers la gorge ; et les parois de la gorge peuvent alors vibrer au passage de l’air, provoquant ainsi un certain bruit pas très agréable.

Si le ronflement constitue la principale raison de votre manque de sommeil, il peut donc entraîner de graves problèmes de santé physique et mentale. En effet, une mauvaise qualité de sommeil en permanence est susceptible de provoquer une prise de poids, une dépression, des lésions cérébrales ; des risques de maladies cardiaques et d’accidents vasculaires cérébraux, des problèmes hormonaux, des problèmes de tensions artérielles, un risque accru de diabète, une accélération du vieillissement… Pour éviter cela, vous pouvez adopter l’une de ces solutions :

Dormir sur le côté

C’est sans doute une solution facile, mais dormir sur le côté s’avère assez efficace pour arrêter de ronfler. Autant être sincère : ce n’est pas une solution miracle. Pour que cela fonctionne, s’endormir sur le côté ne suffit pas. Il faut également s’assurer de rester dans cette position, ce qui n’est pas toujours évident. Pour vous aider à maintenir cette posture pendant la nuit, vous pouvez vous servir d’un oreiller corporel. Ce dispositif vous permet, par la même occasion, de garder un bon alignement de la colonne vertébrale. Cela vous évite de vous exposer à des douleurs dorsales au réveil. Dans cette position, les muscles de la gorge se détendent, et ne risquent pas de bloquer vos voies respiratoires. Si vous n’y avez pas encore pensé, peut-être qu’une astuce de grand-mère comme fixer une balle de tennis au dos de votre pyjama pourrait vous aider. En effet, cette solution vous permet de ne pas rouler sur le dos.

Utiliser un dispositif buccal ou nasal

Si vous êtes un grand ronfleur, peut-être que vous pouvez demander une gouttière qui force l’ouverture de vos voies respiratoires à votre dentiste. Votre langue aura alors suffisamment d’espace, et ne risque pas d’obstruer votre voie respiratoire pendant votre sommeil. Porter ce type d’appareillage pendant votre sommeil se présente sans doute comme la meilleure solution pour éliminer complètement le ronflement. Un appareil buccal s’adapte comme un protège-dents de sport ou un appareil de rétention orthodontique. Il sert à soutenir la mâchoire en position avant, afin de maintenir les voies respiratoires supérieures ouvertes. Le seul souci, c’est que ce dispositif peut être assez coûteux si réalisé sur mesure. Si vous n’avez pas encore d’idées sur les modèles actuellement disponibles sur le marché, peut-être que vous pouvez orienter votre choix vers les orthèses « Mr anti ronflements ». Ces appareils ont été testés scientifiquement sur environ 150 patients, dont 90 % ont eu un résultat positif.

Un mélange de menthe verte et du fenugrec

La digestion influence également nos habitudes de sommeil et peut être associée au ronflement. Si vous faites face à des problèmes de digestion, vous pouvez peut-être penser au fenugrec mélangé à de la menthe verte. Ces deux plantes sont reconnues pour leurs vertus sur la guérison des problèmes digestifs, surtout s’ils impliquent une certaine acidité au niveau de l’appareil digestif. Ce mélange vous permet d’éliminer cette acidité, et de réduire ainsi le risque de ronflement. Par ailleurs, le fenugrec a été démontré comme étant très efficace pour le traitement de l’apnée du sommeil. La menthe verte, quant à elle, soulage les symptômes d’indigestion et de reflux acide qui peuvent contribuer au ronflement.

Se servir d’une huile essentielle d’Eucalyptus

L’eucalyptus a longtemps été utilisé pour soulager les rhumes thoraciques. Pour dégager les sinus, vous pouvez mettre l’huile d’eucalyptus dans un inhalateur à vapeur et le respirer par la bouche ou le nez. Il vous est également possible de verser quelques gouttes de cette huile dans un bol d’eau chaude et recouvrir votre tête avec une serviette pour bien l’inhaler. Dans le bol, vous pouvez aussi opter pour un mélange de cinq gouttes d’huile essentielle d’eucalyptus et cinq gouttes d’huile essentielle de menthe poivrée. Afin d’éviter de vous brûler par la vapeur, il faut prendre des précautions. Le meilleur moment pour faire l’inhalation est de quelque temps avant d’aller vous coucher.

Utiliser les huiles essentielles pour atténuer les ronflements

Selon le cas, le ronflement peut être associé à une congestion nasale ou thoracique. Il est alors possible de recourir à certaines huiles essentielles pour soulager ces maux. Si vous avez besoin d’un mélange à base d’huiles essentielles aux propriétés décongestionnantes, fluidifiantes et désencombrantes, vous pouvez essayer cette recette :

• 30 gouttes d’huile essentielle d’Eucalyptus Smithii ;

• 15 gouttes d’huile essentielle de menthe des champs ;

• 15 gouttes d’huile essentielle de pin sylvestre ;

• 60 gouttes (3 mL) d’huile végétale d’amande douce.

Pour la préparation, il vous suffit de mélanger ces ingrédients dans un flacon en verre, et se servir de cette solution pour masser la gorge et le thorax.

L’huile essentielle d’Eucalyptus Smithii agit sur les muqueuses respiratoires pour en favoriser l’évacuation du mucus ; tandis que l’huile essentielle de menthe des champs aide à éviter la constriction des muscles bronchiques. Quant à l’huile essentielle de pin sylvestre, elle va réduire la production de mucus dans les glandes à mucine, alors que l’huile végétale d’amande douce est privilégiée pour ses propriétés pénétrantes et expectorantes.

Retrouver un poids corporel « de forme »

Comme nous l’avons évoqué plus haut, le surpoids peut causer le ronflement en rétrécissant la gorge, une fois lorsque nous nous allongeons. Pour éviter cela, il faut faire en sorte d’avoir un poids corporel « de forme » à travers l’adoption d’une alimentation saine et des exercices physiques réguliers.

Utiliser un humidificateur d’air

L’air sec dans une chambre à coucher est susceptible d’assécher la gorge et les membranes nasales, créant par la suite une congestion de cet organe. Comme nous l’avons abordé un peu plus haut, la congestion peut limiter la respiration, et provoquer une vibration des tissus, donc le ronflement. Pour limiter ce risque, l’achat d’un humidificateur peut aider. Pour un effet optimal, vous pouvez ajouter des huiles essentielles à l’humidificateur.

Limiter ou éviter l’alcool

L’alcool détend généralement les gens, et peut alors aggraver le phénomène de ronflement de par le fait que ce dernier se produit souvent lorsque la gorge et la langue sont détendues. Pour mieux dormir, il vous est conseillé de limiter votre consommation d’alcool ou même de l’arrêter totalement.

Conclusion

Retrouver le plaisir d’une bonne nuit de sommeil est tout à fait possible à condition de comprendre le problème auquel vous faites face. Si vous avez un partenaire qui ronfle, aidez-le à résoudre ce problème, et essayez aussi quelques-unes des solutions proposées ci-dessus pour éliminer le ronflement. Si rien ne marche, peut-être qu’il est temps de consulter un spécialiste ORL. Ce dernier pourrait vous orienter vers une opération au laser, si nécessaire. Si vous êtes enceinte ou allaitante, si vous prenez des médicaments ou si vous souffrez d’un problème de santé, consultez votre médecin traitant avant d’utiliser des huiles essentielles ou des plantes médicinales.

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